文章来源 【八公举】（微信号：bagongju）

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依依不舍的看完了《那年花开》的大结局，然后同台接档的一部新剧看起来貌似也要大火一阵子。

袁姗姗除了马甲线，再次俘获粉丝眼球的应该就是这后背和紧实的臀部了！

前几天还有人说，袁姗姗好身材全靠PS，其实人家就是偶尔的发胖和肿了点，以及太残酷的角度和高清镜头。

袁姗姗新剧“裸奔”证明人家的未PS好身材，这下键盘侠们没有话说了吧。

袁姗姗新剧“裸奔”，最吸引人的就是两个窝……

——实力撩汉一：腰窝

你只看到了袁姗姗正面的马甲线，却没发现在她背后有两个浅浅的窝。

“腰窝”在哪里？

在人体第五腰椎下方有一片菱形区域（右图黑框区域），被称为“麦凯斯菱”，俗称“腰窝”，在美术界又称“圣涡”，是理想的人体模特的标志之一。

腰窝就是该菱形左、右两侧的顶点。只有麦凯斯菱内的肌肉等软组织覆盖相对较薄的人，才会有肉眼可见的腰窝。

“腰窝”=“Dimples of Venus（维纳斯的酒窝）”

只有体形匀称的年轻女性才可能有，这只占所有女性的3%。本公举这时候立马掀起上衣，发现自己已经胖到没有“腰窝”，并不是这传奇的 “百分之三”。

据说90%的男人都对这两个不太起眼的腰窝把持不住。

女性身体的曼妙曲线除了来自于胸部，就是来自于腰部和臀部了，腰窝正好在腰、臀之间且更靠近臀部的位置，对于男性来说，女性的这个部位让人充满了不可描述的遐想，有一种“犹抱琵琶半遮面”的朦胧性感，而腰窝仿佛是一对笑意嫣然的酒涡，在发出某种美妙的邀请。

“腰窝”是怎么来的呢？

一种说法是，“腰窝”的出现可能由遗传所致。还有一种可能的解释：髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是“腰窝”。皮下脂肪较少的人的“腰窝”可能更容易被看到。

拥有腰窝的女明星们并不少，但凡勇于以露背礼服示人的女星们基本都有腰窝。

比如当年的我幂↓

还有可儿↓

其中经常以大露背造型凹性感的舒淇可以说是其中的佼佼者。

腰窝能练出来吗？

虽然腰窝的形成和先天遗传有脱不开的关系，但通过减肥、锻炼相应位置的肌肉，还是可以让我们在后天拥有腰窝的。只要减肥后皮下脂肪少了，腰窝周围的肌肉更明显了，腰窝自然就会出现了。

现在就教你几招针对腰窝的简单有效的锻炼方法。

一、反式仰卧起坐

此动作主要运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌。锻炼腰椎两侧肌肉，可以美化腰背线条。

动作要领：趴在地上，双手伸过头顶，依靠腰部和臀小肌的力量将左臂、右腿尽量向上翘起，然后放下，反复15个为一组，然后换右臂、左腿。每次做3组。

二、臀桥

臀桥动作对于臀部以及腰部有绝佳的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

动作要领：身体平躺在垫上，双手放于头侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于地面。臀部向上拱起，使大腿与腰腹成直线，坚持2秒，然后上半身尽量上抬。若颈椎感觉不适，可省去上半身上抬的动作。反复20个为一组，每次做3组。

三、深蹲

深蹲是打造紧实翘臀的最有效运动之一，翘臀可以让麦凯斯菱更明显，腰窝自然也会变得明显。

动作要领：双腿分开略宽于肩，双手向前伸平，下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。

四、后踢腿

这个动作可锻炼腰臀及大腿肌肉。

动作要领：双手抓住椅背，脚并拢，身体略前倾，一条腿慢慢向后抬起、上踢，另一条腿保持直立，膝盖不要弯曲。一条腿反复15次后换另一条腿。

五、侧抬腿

动作要领：跪趴在地上，手撑地，与肩同宽，左腿向左打开至与地面平行，反复15次后换右腿。

——实力撩汉二：臀窝

屁屁上的酒窝，看到袁姗姗就觉得“臀部有坑”更好看！

屁股蛋两侧的坑是指臀部连接大腿外侧位置那两个凹進去的凹痕，就像脸上的酒窝一样，是靠肌肉走向形成的，有的人天生就有（但是也得达到足够的脂肪比例）。

很多身材健美、屁股翘翘的模特就是有屁屁坑的。

如何练出“臀窝”？

在保证自己每天饮食健康、不大鱼大肉不过于油腻的前提下，每天做几组健身动作，每组30次——

双手拿哑铃做大腿的蹲起，做蹲起的时候尽量使用肌肉力量，重复30次。

完成上面的动作后，想必你已经精疲力竭了。但是别灰心，再做一组吧~每天坚持做，效果会很显著的哟。